أخر الاخبار

الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة ، تمرين أساسي لكمال الأجسام.

 الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة ، تمرين أساسي لكمال الأجسام.

Deadlift ، ما هذا؟

من اسمها الإنجليزي " Dead lift " ، فإن deadlift عبارة عن تمرين لرفع الأثقال يتكون من رفع وزن من الأرض باستخدام قضيب. مثل غيرها من التخصصات الرياضية ، فإن لعبة deadlift لها أيضًا مبادئها وطرق تنفيذها. في الواقع ، مهما كان وزن الشريط ، سيكون من الضروري دائمًا التأكد من رفعه عموديًا.


هذا المبدأ ، الذي يشكل جوهر تمرين القوة هذا ، لا يُلزم الممارس فقط بإشراك عدة مفاصل وعدة عضلات ، ولكنه يدفعه أيضًا إلى بذل قوة واحدة. نظرًا لاختلاف المفاصل التي يستخدمها ، يعد هذا التمرين فرصة ممتازة لتمرين عضلات مهمة معينة في جسمك ، مثل العضلات الألوية والقطنية والظهرية ، إلخ.


أيضًا ، يمكن أن تكون الرفعة المميتة ، نظرًا للجهد البدني الذي تتطلبه من الرياضي الذي يمارسها ، خطيرة في بعض الحالات. هذا هو السبب في أن اتباع الخطوات المختلفة بالترتيب الزمني والتعليمات المختلفة مهم جدًا للحد من المخاطر.


ما هي أنواع مختلفة من الرفعة المميتة وآثارها؟

ثبت أن مبدأ هذا التمرين هو رفع الوزن الثقيل الموجود على الأرض رأسياً. ومع ذلك ، يمكنك الاختيار بين الطرق المختلفة للمضي قدمًا لتحقيق هذا الهدف. هذا ما يبرر تعدد متغيرات الرفعة المميتة التي تمت مواجهتها في الدائرة.



الرفعة المميتة الكلاسيكية

هذا هو الشكل الأساسي للرافعة المميتة. لبدء التمرين ، يجب عليك أولاً أن تأخذ نفسًا عميقًا ثم تتخذ وضعًا ثابتًا ، مع إبقاء قدميك متباعدتين بما يتناسب مع عرض كتفيك. ثم انحن للأمام مع دفع الوركين للخلف. ستكون مهمتك هي رفع الوزن.


قم بإجراء انقباض في جميع أنحاء جسمك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك دون تقريبه والنظر للأمام ، حرك الشريط ببطء إلى منتصف عضلات الفخذ.


أيضًا ، لا تتردد في إيقاف التمرين إذا شعرت أن عضلات ظهرك تبدأ في الالتفاف وأنت تميل إلى الأمام.


الرفعة المميتة الرومانية

العضلات المشاركة في هذا الاختلاف من الرفعة المميتة الكلاسيكية عديدة. هذه هي عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وعضلات السنسنة المنتصبة الموجودة في الظهر ، والبطن ، والكتفين ، وشبه المنحرف ، والساعدين.


قبل تنفيذ تسلسل الرفعة المميتة الرومانية ، يجب عليك أولاً أن تتبنى وضعًا ثابتًا يجب ألا تكون فيه المسافة بين القدمين أكبر من تلك الخاصة بالوركين.


الشريط على رف ، خذ الشريط واستقامة من أجل النزول في المرحلة اللامتراكزة وبالتالي شد العضلات بحيث تخزن الطاقة عن طريق ممارسة الضغط على عضلات أوتار الركبة ، مع التأكد من أن الشريط لا يلمسها. الأرض التي سيتم إرجاعها لمرحلة متحدة المركز 


أثناء خفض الوزن ، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة. ومع ذلك ، سيكون من الضروري تجنب التعاقد المفرط في الرقبة. بمجرد خفض الوزن إلى أدنى مستوى ممكن ، يمكنك الآن العودة مرة أخرى عن طريق دفع جذعك للخارج في نهاية الحركة.


الرفعة المميتة السومو

في طريقة التنفيذ ، تبدو لعبة الرفعة المميتة السومو مطابقة للرافعة المميتة الكلاسيكية. المعيار الوحيد للتمايز مرتبط بمسافة الساقين . في الواقع ، في الرفعة المميتة الكلاسيكية ، يتم توزيع القدمين بما يتناسب مع عرض الكتفين بينما في الحالة الثانية ، تكون الفجوة أكبر بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرفعة المميتة للسومو هي تمرين مثالي لتدريب الكواد ، المقربين ، وعضلات أسفل الظهر ، والفخاخ ، وحتى المؤخرة.


أيضًا ، يُطلق على هذا النوع من الرفعة المميتة السومو deadlift لأن وضع البداية لمن يقرر ممارسته يشبه وضع السومو. أيضًا ، من الأهمية بمكان أنه يسمح لك برفع القضبان الثقيلة نظرًا لنطاق الحركة المنخفض نسبيًا.


كيف تفعل الرفعة المميتة؟

الرفعة المميتة هي تمرين يتم إجراؤه بتقنية جيدة. ولهذا السبب ، من المهم إذا قررت ممارستها ، أن تحترم القواعد المختلفة التي تم سنها لكل نوع. إن احترام المواقف الصحيحة والتسلسلات الصحيحة سيسمح لك ليس فقط بحماية نفسك ، ولكن أيضًا للاستمتاع بكل المتعة التي يوفرها هذا النشاط.


بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت مبتدئًا وتشعر بالاهتمام بهذا التخصص ، فمن المستحسن بشدة أن تختار جلسات تدريبية مع محترفين وذوي خبرة في هذا المجال. إذا كنت تفضل التدريب عن بُعد أو في المنزل ، فيمكنك أيضًا التدرب من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو. لهذا الغرض ، ستكون منصة YouTube ذات فائدة كبيرة لك.


لماذا الرفعة المميتة؟

هناك العديد من الأسباب التي تدفع إلى الموت بسبب الفوائد. بادئ ذي بدء ، إنها طريقة رائعة للعمل على حالتك البدنية . في الواقع ، هذا التمرين متعدد المفاصل يسمح لك بتمرين العديد من عضلاتك ، مهما كانت طبيعتها. نتيجة لذلك ، فإنه يعزز تنميتها وتقويتها. إنه أيضًا خيار ممتاز لتحسين كمال الأجسام.


بصرف النظر عن فوائدها من حيث الظروف البدنية ، فإن الرفعة المميتة تسمح لك أيضًا بالعمل على وضعك . لأنه يشمل عدة مرات عضلات الظهر والبطن ، مما يعني أنه يوفر إمكانية لممارسه لتعديلها وتقويمها. وبالتالي ، فإنه يسمح لك بالحفاظ على حالة صحية غير قابلة للشفاء.


بشكل عام ، يمكن للرياضة والكرة المميتة تحسين الثقة بالنفس. في الواقع ، يتطلب نجاح التسلسلات المختلفة التي سيتم تنفيذها أن يكون لدى الممارس ثقة مطلقة في قدراته الرياضية والعقلية. لذلك ، فإن الشخص الذي يمارسها بانتظام هو أكثر عرضة لتطوير مستوى عالٍ جدًا من الثقة بالنفس. وهي أيضًا طريقة جيدة لكسر حدودك وتجاوز نفسك.


على نفس المنوال ، تعمل الرفعة المميتة على تحسين التحكم في النفس والجسد. في الواقع ، من خلال ممارسة هذا الانضباط ، سيكون عليك القيام ببعض الإجراءات مثل حبس أنفاسك ، وشد عضلاتك ، مما سيتيح لك تعلم الاستماع بشكل أفضل وفهم جسدك.


قائمة الرافعات المميتة التي تم رفعها من الأرض

بالإضافة إلى طبيعتها الرياضية ، فإن لعبة deadlift هي أيضًا وسيلة للبعض للالتقاء حول نفس الهوية وتبادل الخبرات. أفضل ، لقد أصبح بالنسبة للبعض وسيلة لمقارنة أنفسهم بالآخرين ، لمواجهة التحديات ، وهذا منذ أن أنشأ الممثل الشهير أرنو شوارزنيجر مسابقة: Arnold Classic المخصص له بالكامل. تثير المنافسة الكثير من الاهتمام لدرجة أن العديد من الأرقام القياسية العالمية قد تم وضعها هناك. هذه هي حالة الرقم القياسي العالمي الحالي البالغ 501 كيلوغرام الذي يحمله هافبور جوليوس بيورنسون ، وهو الاسم المستعار "الجبل". وتجدر الإشارة إلى أنه قد حقق بالفعل مثل هذا الإنجاز قبل عام ، من خلال خلع إيدي هول من كرسيه صاحب الرقم القياسي بفضل وزنه البالغ 500 كيلوغرام.


في ضوء كل هذه الجوانب ، من الضروري التأكيد بصراحة على أن الرفعة المميتة هي نظام رياضي يوفر الصحة والوفاء لممارسيه. لذلك لا تتردد للحظة في البدء.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-