أخر الاخبار

القوة والطاقة ونمو العضلات والقدرة على التحمل ، ما الذي يمكن أن يفعله الكرياتين من أجلك؟

 القوة والطاقة ونمو العضلات والقدرة على التحمل ، ما الذي يمكن أن يفعله الكرياتين من أجلك؟

معروف منذ القرن التاسع عشر ، لم يظهر الكرياتين  إلا على أرفف بائعي المكملات الغذائية بالتجزئة منذ أواخر التسعينيات.الكرياتين مشتق من ثلاثة أحماض أمينية ، الجلايسين ، إل-ميثيونين ، إل-أرجينين . إنه جزيء خاص لأنه يحمل فوسفات "عالي الطاقة". وهذا يعني أنه يعيد شحن ATP ، أو Adenosine Triphosphate ، عندما يتم إطلاق الفوسفات عن طريق توليد الطاقة . محروم من الفوسفات ، ADP (للديفوسفات) ، يطلب العثور على واحد. سيتم التبرع بهذا الفوسفات المفقود عن طريق الفوسفوكرياتين .

تسمح طاقة الفوسفور هذه لعضلاتك بالتقلص وعمومًا تعمل خلاياك بسلام. ومع ذلك ، فإن المزيج المثالي من الكرياتين مع ATP له حدوده. في الواقع ، الفوسفوكرياتين (الكرياتين + الفوسفات) محدود المدة. لسوء الحظ ، يعمل زوجا ATP / Phosphocreatine فقط خلال أول 6 إلى 8 ثوانٍ من التمرين قبل استنفادهما. ثم يتولى الجلوكوز عملية التمثيل الغذائي في ATP من أجل الاستمرار في إطلاق الطاقة.


لماذا يعتبر الكرياتين مفيد لممارسي رياضة القوة؟

لأكثر من 50 عامًا ، أثبت البحث العلمي أنه يمكن زيادة مخزون الفوسفوكرياتين لديك. ببساطة ، يزيد مكمل الكرياتين من توافر ATP . على المستوى العضلي ، هذا يعني أن عضلاتك ستتمتع بطاقة فورية أكثر وبالتالي قوة عضلية أكبر . دعنا نقول أن "إعادة فوسفات" ATP بواسطة الفوسفوكرياتين يحفز بشكل مباشر إطلاق الطاقة أثناء التمرين عالي الكثافة .


وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه سيتم أيضًا تحسين قوة العضلات (نسبة القوة إلى الوقت) هناك . مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات ، بالإضافة إلى أشكال أخرى من الكرياتين ، تعمل على تحسين تخزين الفوسفات وفي النهاية الفوسفوكرياتين. ومع ذلك ، فإن هذه الزيادة في احتياطي الطاقة ليست فورية. يستغرق أخذ 3-5 جرام من الكرياتين وقتًا قبل أن يؤتي ثماره. ستكون أكثر وأكثر حساسية على مدار أيام وأسابيع المكملات. موضوعيا ، سوف يجعلك الكرياتين تكتسب القوة أثناء التدريب وكذلك بعض التكرارات الإضافيةفي كل من تمارينك.


تؤدي الخلية العضلية الرطبة جيدًا إلى عضلات صحية وقوية

بشكل غير مباشر ، يتسبب الكرياتين أيضًا في تأثيرات مرئية أخرى على كتلة العضلات والقوة البدنية على المدى الطويل تقريبًا. في الواقع ، غالبًا ما يقول لاعبو كمال الأجسام أن حجم عضلاتهم يزداد بسبب هذا المكمل. هذا صحيح لأن الكرياتين يجذب الماء داخل خلاياك . هذه ليست مجرد تفاصيل لأن الترطيب الخلوي يؤثر على قدرة العضلات على الانقباض . بمعنى آخر ، كلما كانت الخلية العضلية رطبة بشكل أفضل ، كلما كان استخدامها أفضل للعناصر الغذائية والإلكتروليتات (المغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم ...) وكلما كانت أقوى .. دائمًا ما يكون المحتوى المائي الجوهري لخلية العضلات مؤشرًا على صحتها وقدرتها على الانقباض .


أعتقد بالفعل أن وجود أيونات الكالسيوم يسمح بحدوث تقلص العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الترطيب الخلوي المعزز هو إشارة بنائية غير مباشرة للعضلات المدربة ( Volek et al. ، 1997 ). لكن هذا ليس العامل الوحيد المسؤول عن قوة العضلات بشكل مباشر أو غير مباشر.


مكملات الكرياتين لها تأثيرات متعددة على نمو العضلات وتضخم ألياف العضلات والهيكل العظمي.

من الناحية الموضوعية ، كشف البحث العلمي عن عدة تأثيرات للكرياتين على كتلة العضلات ، والتي تترجم إلى:

زيادة توافر الفوسفوكرياتين لأغراض إعادة تدوير ATP. ستؤدي هذه الزيادة في الطاقة الخلوية المتوفرة على الفور إلى تقلصات أقوى للعضلات مع زيادة كثافة التمرين.


ستؤدي هذه الزيادة في تقلص العضلات إلى زيادة لاحقة في التمزقات الدقيقة المتولدة على مستوى الألياف نفسها. ستؤدي الحاجة إلى التعويض بتضخم عضلي أكبر إلى تكيف أكبر من حيث كتلة العضلات وقوتها.


زيادة تخليق الفوسفوكرياتين ← يحسن المستوى الأعلى من الكرياتين الحر تخليق الفوسفوكرياتين أثناء التعافي بعد التمرين .

انخفاض في الانخفاض النسبي في درجة حموضة العضلات: يعمل الفوسفوكرياتين كأول عازل ضد الانخفاض في درجة حموضة العضلات (بنسبة 30٪). تتطلب إعادة تركيب ATP من ADP امتصاص أيون H + ، وهو ما يفسر تأثير المخزن المؤقت. سيسمح التخزين المؤقت الأكبر من خلال المكملات للألياف العضلية بالحفاظ على كثافة تقلص أقوى قبل الوصول إلى حد أدنى من الرقم الهيدروجيني. سيتم بعد ذلك زيادة مدة التمرين عالي الكثافة .


تؤدي تأثيرات الكرياتين على كتلة العضلات إلى زيادة تخليق بروتينات العضلات نفسها والميوسين الثقيل السلسلة والأكتين. وقد لوحظ هذا التأثير في المختبر وفي الجسم الحي.

يؤثر الكرياتين على القمع المؤقت للميوستاتين ، وهو عامل بروتيني (myokine) يثبط نمو العضلات. في الواقع ، يتم زيادة القوة والتضخم .


لتلخيص

زيادة القوة التي يسمح بها مكمل الكرياتين يؤدي إلى زيادة نمو العضلات على مستويات مختلفة وعلى العديد من الأيض المرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالعضلات الهيكلية. لنفترض أننا عادة ما نقول أن الكرياتين مفيد للرياضيين في رياضة كمال الأجسام ورياضات القوة عالية الكثافة ، ولكن لماذا لا يكون هذا الجزيء مفيدًا لممارسة رياضات التحمل؟


سيكون الكرياتين مفيدًا أيضًا لممارسة رياضات التحمل من حيث التعافي بعد التمرين.

إذا كانت تأثيرات الكرياتين على التحمل أقل شهرة من تأثيرها على القوة ، فمن الصحيح مع ذلك أن الدراسات السريرية قد أجريت لهذا الغرض. وقد لوحظت آثار على انتعاش الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل . على سبيل المثال ، أظهرت دراسة إكلينيكية تايوانية أجريت في عام 2013 ** أن قدرات التعافي لدى العدائين قد تحسنت بعد تناول 12 جرامًا من الكرياتين أحادي الهيدرات لمدة 15 يومًا.


لكن من الواضح ، بما أن الكرياتين الحر يزيد من مخزون فوسفوكرياتين العضلات ، فإن هذا النوع من النتائج بعد التمرين ليس مفاجئًا حقًا في حد ذاته. لقول الحقيقة ، إذا تمت دراسة جزيء النجم الفائق هذا بالفعل لفترة طويلة جدًا ، فيمكننا توقع مفاجآت أخرى في السنوات القادمة من خلال البحث العلمي. بالتأكيد سيعطينا العلم والمستخدمون أنفسهم المزيد من الأخبار المشجعة ...    


تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-